ピフィラティスで骨盤を鍛える！尿もれは筋肉の衰えが原因だった【泌尿器科医監修】

尿もれに悩まされる人は、40代から増え始めますが、その多くは「骨盤底筋群」の衰えが原因。「骨盤底筋群」を効率よく鍛えるエクササイズ「ピフィラティス」で悩みを解消しましょう。

≪目次≫
●更年期を過ぎたら「骨盤底筋群」のトレーニングは必須
 ●「骨盤底筋群」を効果的に鍛えられるのが「ピフィラティス」
●基本のポーズ
 ●3つの動きで効果大！
●教えてくれたのは……

更年期を過ぎたら「骨盤底筋群」のトレーニングは必須

咳やくしゃみをしたときに尿がもれてしまった、という経験はありませんか？こうした尿もれは珍しいことではなく、50代以降の女性の3人にひとりが悩んでいることが日本排尿機能学会の調査で分かっています。

尿もれの原因は、いくつかありますが、多くの人に見られるのが「骨盤底筋群」と呼ばれる筋肉群の衰えです。

骨盤底とは、骨盤の底を構成する筋肉や靭帯などの集まりで、膀胱や子宮などをハンモックのように支えています。骨盤底筋群は、出産時などに傷ができたり、加齢によって衰えると、尿道を閉じたり開いたりする力が弱くなり、尿もれが起こりやすくなります。また、膀胱や子宮を支える筋肉なので、衰えると内臓が下がります。わずかな位置の違いでも膀胱が知覚過敏になって、尿意を感じやすくなるのです。

女性は閉経後、筋肉量が急激に落ちやすくなりますが、骨盤底筋群は普段の動作ではなかなか鍛えられない筋肉のため、特に衰えやすいのが難点。ただ、何歳になっても筋肉はつけられるので、エクササイズを行うことで、尿もれを改善できます。

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「骨盤底筋群」を効果的に鍛えられるのが「ピフィラティス」

そこでおすすめなのが「ピフィラティス」です。アメリカの女性泌尿器科専門医、ブルース・クロフォード氏が考案したもので、120種もの運動について、骨盤底筋群の活動状況を測定。効果の高かった10種の運動で、プログラムを構成しています。

特徴は、ひとつのポーズについて、①同じ動作を繰り返す「反復」、②姿勢を保つ「キープ」、③リズミカルに動かす「弾む（パルス運動）」の3種類を行うことです。筋肉には「遅筋」と「速筋」がありますが、①②の運動は持久力のある「遅筋」を鍛え、内臓を正しい位置にとどめるのに役立ちます。③は瞬発力を発揮する「速筋」に効き、咳やくしゃみで尿もれが起こるのを防ぎます。3つの動作を行うことで、尿もれ防止に必要な筋肉を効率よく鍛えられるのです。

また骨盤底筋群をサポートする「腹横筋・臀筋・内転筋」などの“周囲共同筋群”にも効果があるので、尿もれ防止をより強化するだけでなく、腰痛や膝の痛みを予防したり、美脚やくびれを作ることにもつながります。いつまでも元気に、美しく過ごすために、60代になったら骨盤底筋群を鍛えましょう。

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